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    哑铃深蹲推举那么第1轮的第2个动作，就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉，活动我们的全身。具体做法为：双臂弯曲，手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时，让双肘触膝；而在起身时，则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒，第1轮训练就完成了。接下来，便是20秒的休息时间。哑铃冲刺式弓步20秒休息结束，接下来第2轮训练，还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后，就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。具体做法为：双手抓握哑铃，双腿交替向后弓步的同时，身体弯屈前倾，并用哑铃触地。同样的，持续进行该动作40秒，第2轮训练也完成了。休息20秒，接下来，第3轮训练。哑铃窄距俯卧撑第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始，紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。具体做法为：双手抓握哑铃撑地，控制间距较窄，身体成平板支撑姿势，开始练习俯卧撑。虽然，双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时。南通标准哑铃推荐厂家。无锡质量哑铃

    哑铃，是健身锻炼中**为常见的器械训练，可以锻炼自身肌肉，促进卡路里的消耗，正确的训练方式，可以帮你实现增肌减脂的效果。相信很多爱健身的人家里都会自备哑铃，当你没时间去健身房锻炼的时候，在家利用哑铃也能达到一定的锻炼目的。哑铃体积小、锻炼方式灵活多变，深受健身人士的喜爱。对于没有条件去健身房锻炼的人来说，自己在家购买一副哑铃，选择正确的锻炼方式，也能虐遍全身肌群。那么，哑铃训练的时候，我们应该选择什么重量合适呢？如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力，达到燃脂塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃即可，男生可以选择5-10KG一副的哑铃，女生可以选择3-5KG一副的哑铃，进行训练的时候动作可以坚持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平，练出肌肉线条，那么需要选择大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高，逐渐提升运动强度。广东专业哑铃用品南通质量哑铃厂家价格。

    所以，哑铃和杠铃始终是比较好的健身器材，就家庭健身而言，哑铃健身更方便。下面分享一套用哑铃训练全身的动作示意图：【锻炼胸肌】哑铃飞鸟平躺在凳子上，手持哑铃，双臂微屈，向上伸直吸气，两臂平稳打开，肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，重复动作。哑铃屈臂推躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，掌心相对，手持哑铃互相靠近，停放在胸上方。呼气推起哑铃，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起来伸直，肘关节不要锁死，回到初始位置，重复动作。哑铃卧推手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方，弯曲肘关节，慢慢落下，直到上臂到地面平行。重复动作，感受胸大肌的收缩。【锻炼三头】哑铃俯身臂屈伸俯身，腰背挺直，**收紧，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。哑铃颈后单臂屈伸单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂和肘部固定，肘部为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸，然后控制还原到初始状态。

    这次讲讲怎么在家练，因为很多朋友因为各种原因去不了健身房，所以写了这篇，希望对你们有帮助。这篇回答，我将教会你如何在家用哑铃和弹力带健身，并且达到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有动作视频在Keep里找到，你不用跟着一张低画质动图来锻炼了。这篇文章将分为这几个部分：目的、工具、计划、动作。目的这篇回答里提到的训练计划和动作都是以增肌为目的的，而且是要在家里以尽可能少的工具去实现健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那种减脂的动作，我这里面没有哦。这篇回答更适合瘦子增重或是中等体型的人增肌，如果是要减脂的朋友，建议先跑步和做减脂操，然后再配合这个计划做力量训练。对了，这个计划男女通用！再提前说一下这个计划的结果，如果你认真地按这个计划锻炼，预计用一年时间，可以达到一个不错的水平（大约是去健身房70-80%的水平），但是如果要继续进步可能比较难了，到时候可以选择去健身房。南通口碑好的哑铃厂家价格。

    哑铃划船+俯身臂屈伸身体自然站立，双手持哑铃自然下放。开始屈膝，身体前倾，并保持头部和背部为直线。准备好后，向内收缩肩胛，同时肘部向后提起哑铃，直到后背收紧时停止。接着顺势向后伸展手臂，此时前臂完全伸直后停止。接着再回位重复该组动作。注意：俯身姿势，需要做到背部中立，背部和头部都要在一条直线上。再做划船之前，还是要收缩肩胛，再向后提起哑铃，肘部不要后伸太多。接着顺势向后伸直手臂，做一次臂屈伸。可以练到：背阔肌、斜方肌中下部、肱三头肌。④哑铃直腿硬拉+俯身侧平举双手各持一只哑铃，自然站立，将哑铃放于前侧大腿处，横向靠在一起。开始俯身，略微屈膝，并将哑铃缓慢下放，直到哑铃快要触碰到脚面后停止。然后将哑铃提起，外旋手腕，并同时向上举起哑铃，直到哑铃和肩部快要对齐时停止。之后再内旋手腕，将哑铃拼接，再下放哑铃，如此重复。注意：哑铃尽量要对接拼在一起，这样两边受力才均衡。可以略微屈膝，但不要太多，不然就变成了屈腿硬拉。尽量将哑铃下放低一些，接着外旋手腕，将哑铃改为对握姿势，然后做一次俯身侧平举。可以练到：大腿后链肌群，臀部，三角肌后束。南通品质哑铃推荐厂家。浦东新区多样哑铃诚信服务

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    工具：必要篇1、KEEP：本文里的动作在Keep里都能找到，在Keep里面的动作库输入动作名称就可以，个别几个要在课程里面找；2、可拆卸哑铃：这个大家淘宝买就可以，便宜的贵的都有，建议男的用一对总重30公斤的，女的用一对总重20公斤的，TB价格在200上下。3、弹力带：弹力带分两种，如下图，左边的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右边是带拉手的，可以调节重量；建议买右边可调节的，更好用，TB价格在50左右。工具：可选篇1、哑铃凳：或者叫卧推凳，用处***，也可以用长条凳+椅子代替，TB价格在200左右。我没有把哑铃凳作为必选工具是因为它有点占地方，在宿舍或者合租的小房间放不开，如果你的地方足够大，建议购买哑铃凳，如果你的地方比较小也没事，用其他工具也可以代替。2、引体向上器：如果你家楼下就单杠可以做引体，或者宿舍有杆子可以做引体，那就不用买，否则的话还是要买一个，淘宝上一搜就有，还有不同的类型，大家看着买吧，这是专门用来做引体向上的，TB价格在60左右。3、瑜伽垫：练腹的时候会用到，TB价格30左右，不买的就在床上练腹，不塌就行。下面进入正题~健身计划详解：我们采用四分化训练法，顺序分别是胸+三头、背+二头、肩、腿+腹。无锡质量哑铃

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