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    上举哑铃屈腿硬拉提锺动作类别：B级锻炼肌群：小腿三头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、背阔肌等各关节动作：屈髋屈膝身体前倾放下哑铃，身体发力伸髋伸膝至身体直立后向上提锺单臂抓举动作类别：C级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、三角肌、肩带肌群等各关节动作：伸膝、伸髋，上移重心同时屈肩提拉哑铃深蹲哑铃肩上推举动作类别：A级训练肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、肱三头肌等各关节动作：下蹲至膝关节呈90°，然后伸髋伸膝同时屈肘弯举哑铃，身体至直立状态下时哑铃位于胸前，继续外展肩关节及伸肘上推哑铃单腿蹲起肩推动作类别：A级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌等各关节动作：支撑腿屈膝90°，然后伸膝，同时屈肘使哑铃至胸前，继续做肩外展并伸肘关节上推哑铃单腿直腿硬拉肩上推动作类别：A级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、背阔肌等各关节动作：单腿支撑，支撑腿微屈，身体前倾，慢慢下放哑铃至脚踝上方位置，然后伸膝关节，伸直后背向上提拉哑铃、屈肘使哑铃位于胸部，继续肩外展，伸肘上推哑铃看到这。南通实用哑铃厂家现货。天津口碑好的哑铃厂家价格

    喜欢家庭健身的小伙伴，大多会购置哑铃，因为哑铃不仅占地面积小，而且现在多数哑铃也能选择适合自己的配重进行训练，只要选对动作，练遍全身都不成问题。但也有不少小伙伴一时心血来潮购置了哑铃，结果由于自己没有合理安排时间，导致哑铃用了几次就放在墙角吃灰了。当然也有不少小伙伴觉得，哑铃好像只能练手臂啊，其它的部位又不能练，总不能天天练手臂吧？这就是典型的思维固化，虽然在影视剧中经常会出现一个人在做哑铃弯举的动作，但不**哑铃只能练手臂啊！很多动作都是相通的，可以将杠铃或其它器械更换为哑铃，这样也能获得不错的训练效果。本期，我们就来分享11个哑铃的训练动作，帮助那些买了哑铃但苦恼没动作可选的伙伴们重新拾起训练的乐趣。下面的分享分别包含胸，背，腿，肩部，肱二头肌，肱三头肌等部位的专项训练。废话不多说，我们直接开始。1.地板哑铃卧推考虑到很多小伙伴家里不会购置卧推凳，所以推荐大家可以在垫子上进行地板卧推，地板卧推对肩膀活动范围的要求较低，而且能够帮助你突破卧推的粘滞点。动作过程中需要保持肩膀平贴地面，让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃，让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃。实用哑铃厂家现货南通实用哑铃推荐厂家。

    如果想让这个动作变得更有挑战，可以将双脚架在卧推椅或是想办法让双脚架的更好。双脚架的越高，将越多地练到上胸部。保持**的紧张和收肘。哑铃深蹲跳双手手持一只哑铃，托起到胸部的高度，就像做高脚杯深蹲一样。屈膝下蹲直到大腿平行于地板或是蹲到更低一点的位置。在蹲下的过程中，保持挺胸收肩。然后爆发跳起，让哑铃保持在和相对身体统一的位置。落地的时候，使用你的脚趾、膝盖、再然后是大腿来吸收地面的冲击力，迅速回到深蹲的位置。如果着地技术对的话，应该基本不会发出声音。做这个动作的时候没有必要数数，看着表就好了。即使使用很轻的重量，你都能感到大腿和心肺都能够在几组30秒之后，锻炼到很多。哑铃弓步走动作要点如下：挺胸收肩，**保持紧张。手持哑铃在身体两次，尽可能大步的往前迈，从前腿的脚跟驱动，尽可能让后腿的膝盖下降，接近地面，随着你弯曲前腿，注意保护你的膝盖，不要让膝盖超过脚尖。找到一个可控的节奏，然后开始向前走！30秒之后，你可能会感觉不错，但是在4轮的30秒后，你就会慢慢感到疲倦了。

    动作六：哑铃直腿硬拉双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃置于体前保持双腿伸直，但膝关节不要锁死，慢慢向前屈体，哑铃顺着双腿下移至几乎接触地面时，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓背动作七：单臂哑铃摇摆锻炼目标：臀部肌群与腘绳肌双脚打开比肩略宽，腰背挺直，一手握住哑铃置于体前屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，然后臀部发力起身同时将哑铃向上提起至比肩略高，然后再次下蹲动作八：哑铃高翻锻炼目标：全身爆发力双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃于体前臀部向后坐屈膝下蹲，同时降低哑铃至接触地面收缩下肢肌群迅速向上起身，当身体与双臂完全伸展开时，再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘将哑铃举至肩部然后起身站立动作九：台阶蹬凳锻炼目标：股四头肌和臀大肌站在台阶前侧，挺胸收腹，腰背挺直，双手握住哑铃于身体两侧保持身体直立，抬起一条腿迈上台阶，另一条腿跟随站稳后再依次迈下台阶如果你的训练目的是塑形，那么选择，每个动作12-20次，如果你的训练目的是增肌，那么，选择可调整地哑铃来不断地挑战自己，每个动作8-12次。南通口碑好的哑铃厂家价格。

    慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身还原还原站稳后，保持大臂不动向上弯举哑铃至动作顶点手臂动作还原之后，再次下蹲动作六：原地爬行+俯卧撑双腿并拢站立，向前屈体，双手触地，然后双手交替前行至身体呈一条直线稳定身体，屈肘向下俯身做俯卧撑一次，双臂伸直起身后起身柔韧性不够的话，屈体时可以微微屈膝充分热身后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。力量训练之后再进行有氧运动的结合方式是减脂的有效手段，不但可以提高减脂效率，还可以节省有氧运动时间。所以，需要减脂的朋友，在这组动作结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好，当然，合理的饮食控制是有效减脂的前提，所以，即使是在运动的情况下，饮食上也不能无节制。南通多样哑铃推荐厂家。北京实用哑铃联系方式

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    哑铃划船：练背部肌肉，推荐单臂哑铃划船这个动作。动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。3.酒杯深蹲：这其实就是颈前深蹲的一种，对股四头肌的刺激感很好。动作要点：双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了比较低点可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重复动作。4.哑铃箭步蹲：箭步蹲是一个你一定要练的训练动作，刺激感是****的。动作要点：双手握住合适自己重量的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正前向，不要倾斜，以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小，也不能太大，需要自己不断练习掌控，每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。5.哑铃硬拉：动作要点：首先选择合适重量的哑铃，然后保持双臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持双脚自然开立，站距与肩同宽，膝盖保持微屈。天津口碑好的哑铃厂家价格

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